भय और चिंता, वे हमें क्यों पंगु बनाते हैं?

डर यह एक भावना है जो खतरे की धारणा से पहले उत्पन्न होती है। यह मुख्य रूप से दो प्रकार की प्रतिक्रियाओं से संबंधित है: हमला या उड़ान। दोनों अनुकूली और जबरदस्त रूप से उपयोगी हैं, क्योंकि जब कोई खतरा होता है तो वे हमें सचेत करते हैं। लेकिन, एक तीसरी प्रतिक्रिया है, जो कम ज्ञात है, लेकिन जो इस भावना से पहले भी होती है, और है पक्षाघात। कई जानवर, आसन्न खतरे की उपस्थिति में, अभी भी रहना पसंद करते हैं या मृत होने का नाटक करते हैं।

यद्यपि हमारे बीच इस उत्तर को सामने लाना अधिक कठिन है डर, यह भी होता है, विशेष रूप से क्षति या रक्त से संबंधित उत्तेजनाओं में। यह उन लोगों से मिलने के लिए अपेक्षाकृत सामान्य है जो रक्त परीक्षण होने पर या दंत चिकित्सक के पास जाते हैं, वेसोवागल सिंकैप से पीड़ित होते हैं और हालांकि वे बेहोश नहीं होते हैं, वे इस प्रकार की स्थिति में चक्कर आने से पीड़ित होते हैं।


आज के समाज में डर है

आज के समाज में, हम आमतौर पर हजारों साल पहले जितने बड़े खतरों का सामना नहीं करते हैं। हालांकि, हमारा मस्तिष्क जैविक स्तर पर हमारे पूर्ववर्तियों के मस्तिष्क के समान है, इसलिए प्रतिक्रियाएं भी वैसी ही हैं जैसी कि हम पहले किया करते थे। अर्थात्, पहले, आसन्न खतरे से बचने के लिए, यह अनुकूल था कि हमारे दिल में तेजी आएगी, हमारी मांसपेशियां तनाव में होंगी और हमारी श्वास में तेजी आएगी। इस तरह, हमने बचने के लिए शारीरिक रूप से तैयार किया।

वर्तमान समय में, ये शारीरिक प्रतिक्रियाएँ हैं डर, उत्तेजनाओं के अनुकूल हो सकते हैं जैसे कि काम के दौरान बहुत अधिक समय तक रहना या सार्वजनिक वार्तालाप करना।


भय और चिंता प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं?

चिंता की एक उचित खुराक हमें पर्यावरण की मांगों का अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने के लिए सतर्क रहने और हमारे संसाधनों को जुटाने में मदद करती है। क्या होता है कि यदि यह भावना बहुत तीव्र है, तो कार्य का निष्पादन कम प्रभावी है। यदि हमारी सक्रियता बहुत कम है, तो ऐसा ही होता है।

कल्पना कीजिए कि वे सार्वजनिक रूप से बात देने का प्रस्ताव रखते हैं। सवालों के प्रति चौकस रहने और जवाब जल्दी सोचने के लिए थोड़ी चिंता काम आएगी। लेकिन अगर चिंताजनक प्रतिक्रिया बहुत तीव्र है, तो आप संभावित खतरों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने की संभावना रखते हैं। निश्चित रूप से आप पेलपिटेशन, पसीना, मांसपेशियों में तनाव और उत्तेजित सांस लेते हैं। स्थिति के नकारात्मक संज्ञानात्मक आकलन भी दिखाई देने लग सकते हैं। यह अपेक्षाकृत अक्सर होता है कि "मुझे यकीन है कि मैं दर्शकों को बोर कर रहा हूं" जैसे विचार प्रकट होते हैं, "मुझे यकीन है कि वे नोटिस करते हैं कि मेरा हाथ कांपता है" या "वे मुझसे कुछ पूछने जा रहे हैं जो मुझे नहीं पता"। जब तक हम स्थिति से बचने की कोशिश नहीं करेंगे तब तक चिंता की तीव्रता क्या होगी।


इसका विपरीत हमारे साथ भी हो सकता है, कल्पना करें कि आप सार्वजनिक रूप से बातचीत करने के लिए बहुत अभ्यस्त हैं और यह विशेष रूप से उबाऊ लगता है। निश्चित रूप से, थोड़ा सक्रिय होने के लिए, आपने कम बातचीत तैयार की है, इसकी मांगों को पूरा करने के लिए कम संसाधन जुटाएं और आप उतने उज्ज्वल नहीं हो सकते हैं जैसे कि आपने कुछ परेशान किया था।

डर और चिंता को हमें पंगु बनाने से रोकने के लिए रणनीतियाँ

यह भावना, उन सभी की तरह, तीन प्रतिक्रिया प्रणाली है। संज्ञानात्मक (हम क्या सोचते हैं), शारीरिक (हम क्या महसूस करते हैं) और व्यवहार (हम क्या करते हैं) और प्रतिक्रिया प्रणालियों में से प्रत्येक के लिए एक रणनीति है।

1. संज्ञानात्मक स्तर पर, हम पुनर्मूल्यांकन का उपयोग कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, हम एक उत्तेजना का पहला संज्ञानात्मक मूल्यांकन स्वचालित है, और यह एक है जो भावना को ट्रिगर करता है। लेकिन हम इस मूल्यांकन को कुछ प्रश्नों का सहारा लेकर संशोधित कर सकते हैं जैसे:
सबसे खराब क्या हो सकता है?
यदि सबसे बुरा हुआ, तो क्या यह वास्तव में बुरा होगा?
ऐसा होने की वास्तविक संभावनाएँ क्या हैं?
अगर मैं भागा, तो क्या मेरे पास हालात का सामना करने के लिए संसाधन होंगे?
आम तौर पर, इन सवालों को पूछने के बाद, हम महसूस करते हैं कि जो उत्तेजना हमें चिंतित महसूस कर रही है, वह इतनी अधिक नहीं है।

2. शारीरिक रूप से, हमारे पास छूट तकनीक है। ये प्रक्रियाएँ हमारी भौतिक प्रतिक्रियाओं की तीव्रता को कम करने में हमारी मदद करती हैं। कई प्रकार हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, यह आमतौर पर श्वास को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है। इसे करने का एक अच्छा तरीका यह है कि इसे प्रेरित करने के लिए दोगुना समय खर्च करना है। इस तरह हम हाइपरवेंटिलेशन से बचते हैं, जो आमतौर पर अपराधी है कि हमारे शारीरिक लक्षण गोली मारते हैं।

3. व्यवहार स्तर पर, हमारे पास सबसे अच्छी रणनीति उत्तेजनाओं के संपर्क में है जो भय पैदा करती है। जब तक ये उत्तेजना हमारे लिए एक वास्तविक खतरा नहीं है। इसे करने के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन आप उन स्थितियों का एक पदानुक्रम बना सकते हैं जो चिंता या भय उत्पन्न करते हैं और इसे निम्नतम से उच्चतम तक आदेश देते हैं। उन परिस्थितियों का सामना करना शुरू करें जो कम भय पैदा करते हैं और आप देखेंगे कि कैसे कम से कम आप इसे अधिक कठिन परिस्थितियों के साथ करने के लिए आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं।आपको यह सब एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है, आप व्यवहार के लिए व्यवहार से बचने के लिए विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि हम सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, तो अपने दोस्तों के समूह में ध्यान केंद्रित करने से बचने के बजाय, हम एक चुटकुला या कहानी बताने का प्रयास कर सकते हैं। हर छोटे से प्रयास के लिए खुद को पुरस्कृत करें, परिणाम के लिए कभी नहीं।

सोचने के लिए ...

- भय और चिंता अनुकूली भावनाएँ हैं जो हमें कुछ अवसरों पर जीवित रहने में मदद करते हैं।
- मस्तिष्क बहुत रूढ़िवादी है और वे ऐसे समय पर शूट करते हैं, जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है।
- मस्तिष्क अपनी प्रतिक्रिया के तरीके को सीखने और बदलने में सक्षम है कुछ उत्तेजनाओं से पहले। इसलिए, अगर हम इन तकनीकों का उपयोग करते हैं, तो कम से कम हम अपने डर को बनाने में सक्षम होंगे और हमारी चिंता हमारे पक्ष में खेलते हैं और हमें रोकना बंद कर देते हैं।

यीशु माटोस उदासी के प्रबंधन में मनोवैज्ञानिक विशेषज्ञ। मानसिक संतुलन में ऑनलाइन मंच के संस्थापक।

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