दौड़ना, जोखिम के बिना दौड़ना कैसे शुरू करें
21 वीं सदी की शुरुआत के बाद से, भाग रहाजी यह फैशन स्पोर्ट बन गया है। हालांकि, यह प्रथा कुछ मामलों में हतोत्साहित है और कुछ स्वास्थ्य जोखिमों को वहन करती है। हॉस्पिटल यूनिवर्सिटारियो एचएम टॉरेलोडोन्स की स्पोर्ट्स मेडिसिन यूनिट के प्रमुख डॉ। Ezngel Hernández Yáñez बताते हैं कि "दौड़ना हमेशा सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधि नहीं है"।
और यह है कि, एक प्रभाव खेल होने के नाते, "यह लोड जोड़ों और रीढ़ की संयुक्त उपास्थि को प्रभावित करता है, जो कि जहां आमतौर पर चोटें दिखाई देती हैं," विशेषज्ञ कहते हैं।
साथ ही, दौड़ना शुरू करने से पहले, किसी विशेष केंद्र में चिकित्सीय जांच करवाना उचित होता है। "हमारी इकाई में यह सत्यापित किया जाता है कि कोई व्यक्तिगत जोखिम नहीं है और इसे सुरक्षित रूप से चलाया जा सकता है, और यह दौड़ के प्रकार, तीव्रता, सबसे उपयुक्त सतह और यहां तक कि जूते की पसंद पर भी सलाह दी जाती है। हमारे पास एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक सेवा भी है, जो हमें सिखा सकती है कि अपने प्रदर्शन को कैसे चलाना और बेहतर बनाना है, ”डॉ। हर्नांडेज़ कहते हैं।
एक रन के लिए जाने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम अपने स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना बाहर जा सकते हैं, विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना सबसे अच्छा है जब इनमें से कोई एक स्थिति होती है:
- स्पाइनल इंजरी उन्नत स्पोंडिलोलिस्थीसिस, महत्वपूर्ण ऑस्टियोआर्थराइटिस, गंभीर स्कोलियोसिस या कशेरुक अस्थिरता के साथ।
- कार्डियोरेस्पिरेटरी समस्याएं गंभीर।
- लोड जोड़ों में चोट लगना, विशेष रूप से घुटनों और कूल्हों, जो आर्टिकुलर कार्टिलेज को प्रभावित करते हैं।
- संरचनात्मक चोटें पैरों में महत्वपूर्ण।
में शुरू करने के लिए कैसे तैयार करें दौड़ना
चोटों को रोकने के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का हीटिंग और कूलिंग प्रमुख है। इसमें टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों के कोमल सक्रिय जमाव के माध्यम से, दौड़ने से पहले और बाद में मांसपेशियों में खिंचाव होता है। जब हम दौड़ना शुरू करने जा रहे हैं तो हमें अपनी पीठ को फैलाना नहीं भूलना चाहिए।
प्रदर्शन में सुधार के लिए कुछ ऐसे हैं जो हमें नियमित रूप से चलाने पर प्रगति में मदद कर सकते हैं:
- 5 दैनिक भोजन करें, फाइबर और विटामिन से भरपूर।
- कैरियर तकनीक प्रशिक्षण, कि बहुत से लोग नहीं जानते, हमें सुधार करने में मदद करेंगे और परिणाम शानदार हो सकता है।
- आराम करें और सो जाएं पर्याप्त।
- हमारे साधनों से परे प्रशिक्षित न करें.
- पावर और एब्डोमिनल काम करते हैं यह चलने पर हमारी श्रोणि की स्थिति में सुधार करेगा।
- दौड़ने के बाद पैरों पर ठंडे पानी की बौछार करें। यह और प्रत्येक 15 दिनों में एक लसीका जल निकासी हमें प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद ठीक होने में मदद करेगा।
10 किमी दौड़ के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए
10 किमी की दौड़ (सबसे लोकप्रिय दौड़) से पहले प्रशिक्षित करने के लिए, डॉ। हर्नांडेज़ इंगित करता है कि आपको सप्ताह में 40 से 60 मिनट के बीच एक-दो बार दौड़ना होगा और कम से कम 2 या 3 महीने पहले शुरू करना होगा।
यदि हम भाग लेने का निर्णय लेते हैं:
- दौड़ने से कम से कम 3 घंटे पहले आपको ठोस खाना चाहिए।
- भोजन को हल्का और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
- दौड़ के दौरान आप ऊर्जा सलाखों का उपयोग कर सकते हैं।
- हाइड्रेशन निरंतर होना चाहिए, लेकिन बड़ी मात्रा में कभी नहीं।
- बिना गैस और कमरे के तापमान पर पेय चुनें।
- यदि संभव हो तो, खनिज प्रतिस्थापन के लिए एक विशिष्ट पेय निगलना।
धावकों की टीम
डॉ। हर्नांडेज़ कहते हैं, "उपकरण के लिए जो धावक को ले जाना चाहिए," उच्च तकनीकी कपड़े हैं जो हमें कम तापमान और हवा से खुद को बचाने की अनुमति देते हैं, जो सांस, हाइपोएलर्जेनिक, हल्के और टिकाऊ होते हैं। वर्तमान में, हम बुद्धिमान कपड़ों पर काम कर रहे हैं जो भविष्य के धावक को अपने कपड़ों में किए गए खेल गतिविधि के गेज और एनालिसर्स को शामिल करने की अनुमति देगा।
जूते में, परिवर्तन और भी अधिक हो गया है और आज हम ऐसे मॉडल ढूंढते हैं जो धावक के पदचिह्न के प्रकार के अनुकूल होते हैं। हालांकि, विशेषज्ञ निष्कर्ष निकालते हैं, "कुछ विशेषताओं के साथ बहुत बदल गए समर्थन या पैरों के लिए, जैसे कि फ्लैट पैर वालेगस या कैवो वैरस, यह उन्हें व्यक्तिगत टेम्पलेट्स के साथ पूरक करने और यहां तक कि इन मामलों में व्यक्तिगत जूते की उपयोगिता को महत्व देने के लिए आवश्यक हो सकता है" ।
मारिया एस्पिन
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