डब्ल्यूएचओ के अनुसार, प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर: आपको क्या चाहिए
आहार फाइबर एक ऐसा उत्पाद है जो जीव को नीचा नहीं कर सकता है, इसलिए लंबे समय तक यह सोचा गया था कि यह आवश्यक नहीं था। वर्तमान में, कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर न केवल अच्छा है, बल्कि आहार में आवश्यक है। लेकिन क्या हम जानते हैं कि हमें रोजाना कितनी मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है? प्रति दिन 40 ग्राम वे हैं जो हमारे शरीर को डब्ल्यूएचओ विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार चाहिए।
फाइबर में पॉलीसेकेराइड और लिग्निन होता है, और यह एक वनस्पति घटक है जो पचता नहीं है क्योंकि यह मानव पाचन एंजाइमों के हाइड्रोलिसिस के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी है। इस कारण से, मदद करने के अलावा कब्ज को रोकने और बृहदान्त्र के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने में मदद करता है।, फाइबर से भरपूर आहार को कोलोनिक डाइवर्टिकुलोसिस जैसे रोगों से निवारक माना जाता है, मधुमेह, को मोटापा या पेट का कैंसर.
फाइबर, बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक
फाइबर के सबसे प्रसिद्ध लाभों में से एक यह है कि यह आंतों के संक्रमण को बढ़ावा देता है, शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय को रोकता है, क्योंकि यह कब्ज से बचने के साथ आंत को साफ और स्वस्थ रखने में मदद करता है। यहां तक कि कुछ अध्ययन भी हैं जो संकेत देते हैं कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने में योगदान देता है पेट के कैंसर से पीड़ित होने की संभावना।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज से फाइबर का सेवन एक के साथ जुड़ा हुआ है मृत्यु दर में कमी हृदय रोगों के लिए, संक्रामक और श्वसन, पुरुषों और महिलाओं दोनों में।
इसके अलावा, फाइबर वजन नियंत्रण बनाए रखने और मोटापे पर अंकुश लगाने में भी मदद करता है, क्योंकि यह परिपूर्णता की भावना का कारण बनता है, क्योंकि पानी के साथ, यह पेट में सूजन करता है।
और, आखिरकार, अधिक हड़ताली यह है कि यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है, क्योंकि फाइबर आंतों के वनस्पतियों के साथ मिलकर काम करता है, जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए जिम्मेदार बैक्टीरिया के संतुलन को बनाए रखने और एक पारिस्थितिकी तंत्र बनाने के लिए जिम्मेदार है। आत्म-विनियमन जटिल। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, शर्करा और पित्त अम्ल।
लंबे समय तक फाइबर में खराब रहने वाला आहार पुरानी कब्ज, डायवर्टीकुलोसिस, कोलन कैंसर जैसी समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या अल्सरेटिव कोलाइटिस।
हमारे आहार में अधिक फाइबर कैसे शामिल करें?
विश्व स्वास्थ्य संगठन डब्ल्यूएचओ का मानना है कि हमारे स्वास्थ्य के लिए इन सभी निवारक लाभों को प्राप्त करने के लिए इसकी मात्रा तक पहुंचना आवश्यक है प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर। लेकिन यह कैसे करें? नाश्ते में फाइबर बार या पूरे गेहूं के अनाज के साथ, हमें अनुशंसित दैनिक राशि का 7 या 10 प्रतिशत मिलता है।
नाश्ते में हम पूरे गेहूं के टोस्ट लेने के लिए भी चुन सकते हैं, पूरे अनाज के साथ दही, फल या रस खा सकते हैं, और कुछ ऐसे फलों को शामिल कर सकते हैं जिनमें अधिक फाइबर होते हैं जैसे कि रास्पबेरी या अमरूद, लगभग 100 ग्राम फल प्रति 6 ग्राम फाइबर के साथ।
द्वारा midmorningकुछ नट्स खाने के लिए एक अच्छा समय है, जैसे कि बादाम जो लगभग 12 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, या हम आधा सैंडविच साबुत रोटी भी खा सकते हैं।
दोपहर के भोजन के समय हमारे पास कई फाइबर युक्त भोजन विकल्प हैं जो उन 40 ग्रामों तक पहुंचने के लिए एक आदर्श विकल्प होगा जिनकी हमें दैनिक आवश्यकता होती है। हम शामिल कर सकते हैं:
- सब्जियां या सब्जियां जैसे लेट्यूस, स्विस चार्ड, पालक, गाजर, ब्रोकोली, आर्टिचोक और हरी बीन्स।
- सब्जियां जैसे शतावरी, बीट, मशरूम या कद्दू।
- भूरे चावल के साथ व्यंजन।
- साबुत गेहूं पास्ता।
- वनस्पति क्रीम
दोपहर में हम पूरे गेहूं के टोस्ट, फल, फल और सब्जी की स्मूदी या नट्स ले सकते हैं।
और रात के खाने के लिए, खाने के समय या सेब और एवोकैडो के साथ फलों के सलाद के रूप में उल्लिखित कोई भी व्यंजन, जो फाइबर से भरपूर दो खाद्य पदार्थ हैं और दिन के अंत में निगलना अत्यधिक अनुशंसित है।
फाइबर युक्त भोजन: गुजरने से बचें
हालांकि, एक दिन में 40 ग्राम से अधिक लेना, अर्थात्, एक उच्च फाइबर सेवन कैल्शियम, लोहा, जस्ता और तांबे जैसे जीवों के लिए महत्वपूर्ण खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है, ग्लूकोज को सीधे शरीर में पारित करने की अनुमति नहीं देता है। खून।
इसके अलावा, डाइटरी फाइबर कैन का सेवन करनापेट की अधिकता, सूजन, गैस और पेट फूलना। इस कारण से, गैस्ट्रेटिस वाले व्यक्तियों में फाइबर की खपत को हतोत्साहित किया जाता है या जिन्हें विशेष रूप से अपने पेट का ध्यान रखना चाहिए।
खाद्य फाइबर के बारे में जिज्ञासा
पानी के साथ फाइबर का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। दो लीटर पानी एक आदर्श राशि होगी। और क्या यह है कि पीने के पानी में घुलनशील फाइबर हमारे पेट में सूजन के लिए आवश्यक है, और खींचें का कार्य करते हैं। इस तरह, हम भारी महसूस नहीं करते हैं या हम कठिन पाचन विकसित करेंगे।
और यह जानना महत्वपूर्ण है कि फाइबर दो प्रकार के होते हैं। घुलनशील फाइबर, जो पानी को आकर्षित करता है, पाचन प्रक्रिया को धीमा करता है और कम करता है कोलेस्ट्रॉल। यह ओट ब्रान, जौ, नट्स, बीज, दाल और कुछ फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
और द अघुलनशील फाइबर, जो गेहूं की भूसी, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है। इस तरह का फाइबर पेट और आंतों में भोजन के मार्ग को तेज करता है।
मैरिसोल नुवो एस्पिन
सलाह: ऐलेना कोम्प्टे
